テレワークで急増する「隠れうつ」の実態

コロナ禍以降、テレワークが普及する中で、「なんとなく気分が落ち込む」「やる気が出ない」「人と話すのが億劫」といった声が急増しています。

実際に、在宅勤務者の約45%が何らかのメンタル不調を抱えているという調査結果もあり、「テレワークうつ」は現代社会の深刻な問題となっています。

なぜテレワークでうつになりやすいのか？

1. 社会的孤立

• 同僚との日常的なコミュニケーション減少
• 雑談や相談の機会がない
• 一人で問題を抱え込みがち

2. 生活リズムの乱れ

• 通勤がなくなり生活にメリハリがない
• 仕事とプライベートの境界が曖昧
• 運動不足で睡眠の質が低下

3. 評価への不安

• 成果が見えにくい不安
• 上司や同僚からの評価が分からない
• 「サボっていると思われているのでは」という心配

テレワークうつのサインをチェック

以下の症状が2週間以上続く場合は、専門家への相談を検討しましょう：

☑️ 気分が沈みがちで楽しめない
☑️ 何事にもやる気が起きない
☑️ 疲れやすく、エネルギーがない
☑️ 集中力や決断力が低下した
☑️ 自分を責めたり、無価値感を感じる
☑️ 食欲がない、または過食気味
☑️ 眠れない、または眠りすぎる
☑️ 人との交流を避けたくなる

今すぐできる！メンタルヘルス対策

1. 生活リズムを整える

起床・就寝時間の固定

• 平日・休日関係なく同じ時間に起床
• 就寝時間も一定に保つ
• アラームは毎日同じ時間に設定

「出勤」の儀式を作る

• 着替える（パジャマのままNG）
• 軽い散歩をする
• コーヒーを淹れる
• デスクを整理する

2. 人とのつながりを維持する

意識的なコミュニケーション

• 業務外の雑談時間を作る
• オンラインランチ会の開催
• 家族・友人との定期的な連絡

バーチャル背景の工夫 同じ背景を使い続けず、時々変えることで気分転換になります。

3. 運動習慣でセロトニン分泌

軽い運動でも セロトニン（幸せホルモン） の分泌が促進されます。

運動嫌いでも続く！テレワーカー向け超簡単エクササイズで紹介している5分エクササイズから始めてみましょう。

効果的なストレス解消法

セルフケアの基本

1. 深呼吸法（4-7-8呼吸法）

1. 4秒かけて鼻から息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒かけて口から息を吐く
4. 3回繰り返す

効果： 自律神経を整え、リラックス効果

2. 筋弛緩法

1. 全身に力を入れて5秒間キープ
2. 一気に力を抜く
3. 脱力感を20秒間味わう

効果： 心身の緊張をほぐす

3. グラウンディング（5-4-3-2-1法） 不安や動揺している時に効果的：

• 5つの見えるもの
• 4つの触れるもの
• 3つの聞こえる音
• 2つの匂い
• 1つの味

を意識して感じることで、現実に意識を戻します。

環境作りの工夫

ワークスペースとリラックススペースの分離

• 仕事用の椅子とリラックス用の椅子を分ける
• 仕事道具は決まった場所にしまう
• 終業時にPCを閉じる「儀式」を作る

自然光の活用

• 窓際でのデスクワーク
• カーテンを開けて明るい環境作り
• 観葉植物を置いてグリーンを取り入れる

孤独感を解消する具体的方法

オンラインコミュニティの活用

同じ悩みを持つ人とのつながり

• テレワーカー向けのオンラインサロン
• 趣味のオンラインコミュニティ
• 専門分野の勉強会・交流会

SNSの健全な活用

• ポジティブな情報を発信する
• 有益な情報をシェアする
• ネガティブな投稿は控える

地域とのつながり

近所での活動

• 散歩中の挨拶
• 地域のボランティア活動
• 近所のお店での買い物（人との接触機会）

専門的なサポートの活用

カウンセリングの検討

こんな時は専門家に相談：

• 2週間以上気分の落ち込みが続く
• 仕事に支障が出ている
• 自分では対処できないと感じる

オンラインカウンセリングの活用

• 自宅から相談できる
• 匿名での相談も可能
• 時間的制約が少ない

EAP（従業員支援プログラム）

会社にEAPがある場合は積極的に活用しましょう：

• 無料でカウンセリングが受けられる
• 匿名性が保たれる
• 専門的なアドバイスが得られる

睡眠の質を改善してメンタル安定

睡眠とメンタルヘルスの関係

良質な睡眠の効果：

• ストレスホルモンの調整
• 記憶の整理・定着
• 免疫力の向上
• 感情の安定

詳しい睡眠改善法は、テレワークで眠れない…在宅勤務者の睡眠改善法で解説しています。

就寝前のルーティン

リラックスタイムの確保：

• 入浴で体温を上げる
• 読書やストレッチ
• スマホ・PCは1時間前に終了
• 瞑想や深呼吸

食事でメンタルヘルスをサポート

セロトニンを増やす食材

トリプトファンを含む食品：

• バナナ、大豆製品、魚類、卵
• セロトニンの原料となる

ビタミンB群：

• 玄米、豚肉、レバー
• 神経系の機能維持に重要

オメガ3脂肪酸：

• サバ、アーモンド、アボカド
• 脳の健康をサポート

規則正しい食事

3食しっかり摂る重要性：

• 血糖値の安定
• 栄養バランスの改善
• 生活リズムの維持

より効果的なメンタルケアを学ぶなら

より効果的なストレス管理を身につけるために

メンタルヘルスの改善には、適切な呼吸法や瞑想、体を動かすことが非常に効果的です。

継続的な改善のポイント：

• ストレス軽減に効果的なセルフケアを実践
• 自律神経を整える呼吸法を日常に取り入れる
• マインドフルネス瞑想を習慣化
• オンラインコミュニティで同じ悩みを持つ仲間との交流

まとめ

テレワークによるメンタル不調は、適切な対策と継続的なケアで改善できます。

今日から始めるメンタルヘルス対策：

1. 生活リズムを整える
2. 意識的に人とのつながりを維持
3. 軽い運動習慣を取り入れる
4. ストレス解消法を身につける
5. 必要に応じて専門家のサポートを受ける

在宅勤務のストレス解消！5分でできるマインドフルネス瞑想や寝る前5分で熟睡！リモートワーカーの夜ヨガルーティンと合わせて実践することで、より効果的なメンタルヘルス管理が可能になります。

一人で抱え込まず、適切なサポートを受けながら、健康的なテレワーク生活を実現しましょう！

症状が重い場合や改善しない場合は、必ず医療機関や専門のカウンセラーに相談してください。早期対応がより良い結果につながります。