テレワークで激変した睡眠パターン

在宅勤務が始まってから、「なかなか眠れない」「朝起きるのがつらい」「夜中に何度も目が覚める」という睡眠トラブルを抱える人が急増しています。

実際に、テレワーカーの約63%が睡眠の質の低下を実感しており、従来の生活リズムが大きく変化したことが主な原因となっています。

なぜテレワークで眠れなくなるのか？

1. 生活リズムの変化

• 通勤がなくなり起床時間が不規則に
• 日光を浴びる機会の減少
• 運動不足による疲労感の不足

2. 仕事と生活の境界の曖昧化

• 寝室で仕事をすることによる環境の混乱
• 就寝直前まで仕事をしてしまう
• 仕事のストレスを寝室に持ち込む

3. ストレスと不安の増加

• 仕事の評価への不安
• 孤独感や将来への不安
• 画面を見る時間の増加（ブルーライト）

睡眠トラブル診断チェック

以下の項目で3つ以上当てはまる場合は、すぐに睡眠改善対策が必要です：

☑️ 寝つきに30分以上かかる
☑️ 夜中に2回以上目が覚める
☑️ 朝起きた時にスッキリしない
☑️ 日中に強い眠気を感じる
☑️ 寝る時間がバラバラ
☑️ 起床時間が不規則
☑️ 寝室で仕事をすることがある
☑️ 就寝前にスマホを見ている

今すぐできる！睡眠改善の基本対策

1. 体内時計をリセットする

朝日を浴びる習慣

• 起床後30分以内に朝日を浴びる
• 窓際での作業やベランダでのコーヒータイム
• 曇りの日でも屋外の光は効果的

起床時間の固定

• 平日・休日関係なく同じ時間に起床
• 目覚まし時計を使って習慣化
• 起床後すぐにカーテンを開ける

2. 仕事と睡眠の境界を明確にする

ワークスペースの分離

• 寝室では仕事をしない
• 仕事道具は見えない場所に収納
• 可能であれば別の部屋で作業

終業の儀式を作る

• PCを閉じる
• デスクを整理する
• 仕事着から部屋着に着替える

3. 就寝前のルーティンを確立

理想的な就寝前2時間の過ごし方：

就寝2時間前：

• 仕事を完全に終了
• PCやスマホの使用停止
• 軽い夕食（重い食事は避ける）

就寝1時間前：

• 入浴で体温を上げる
• 読書やストレッチ
• リラックス音楽を聴く

就寝30分前：

• 深呼吸や瞑想
• 部屋を暗くする
• スマホを寝室から出す

効果的な睡眠環境の整備

寝室の最適化

温度・湿度管理

• 室温：16-19℃が理想
• 湿度：50-60%を維持
• 季節に応じた寝具の調整

光環境の調整

• 遮光カーテンで外光を遮断
• 電子機器のLEDライトも覆う
• 間接照明で段階的に暗くする

音環境の改善

• 生活音や交通音を遮断
• 耳栓やホワイトノイズの活用
• 静かな環境の確保

寝具選びのポイント

マットレス

• 体圧分散に優れたもの
• 硬すぎず柔らかすぎない適度な硬さ
• 通気性の良い素材

枕

• 首のカーブにフィットする高さ
• 横向き寝にも対応できるもの
• 定期的な交換（2-3年に1回）

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日中の行動で睡眠の質を向上

適度な運動の重要性

運動が睡眠に与える効果：

• 深部体温の上昇→就寝時の体温低下促進
• ストレスホルモンの減少
• 疲労感による自然な眠気

おすすめの運動タイミング：

• 朝：軽いストレッチで体を目覚めさせる
• 午後：運動嫌いでも続く！テレワーカー向け超簡単エクササイズ
• 夕方：散歩などの軽い有酸素運動（就寝3時間前まで）

カフェインとアルコールの管理

カフェイン摂取のルール

• 午後2時以降は控える
• 摂取量は1日400mg以下（コーヒー4杯程度）
• 個人差があるため自分の適量を見つける

アルコールの睡眠への影響

• 寝つきは良くなるが睡眠の質が低下
• 夜中の覚醒回数が増加
• 就寝3時間前以降は控える

睡眠を妨げるNG行動

就寝前のスマホ・PC使用

ブルーライトの影響：

• メラトニン分泌の抑制
• 体内時計の乱れ
• 脳の覚醒状態を維持

対策法：

• ブルーライトカットメガネの使用
• デバイスのナイトモード設定
• 就寝1時間前の使用停止

不規則な食事時間

睡眠に悪影響を与える食事パターン：

• 就寝直前の重い食事
• 夜遅い時間の大量摂取
• 極端な空腹状態での就寝

理想的な食事タイミング：

• 夕食は就寝3時間前まで
• 軽い間食なら就寝1時間前まで
• 温かい飲み物（カフェインレス）はOK

ストレス管理で睡眠の質向上

寝る前の心配事対策

心配事ノート

1. 寝る前に心配事を紙に書き出す
2. 明日対処できることと、できないことを分ける
3. 対処法があるものは具体的な行動計画を立てる
4. ノートを閉じて「今日は終わり」と宣言

4-7-8呼吸法

1. 4秒で鼻から息を吸う
2. 7秒間息を止める
3. 8秒で口から息を吐く
4. 3-4回繰り返す

リラクゼーション技法

プログレッシブ筋弛緩法

1. つま先から頭まで順番に筋肉に力を入れる
2. 5秒間緊張させる
3. 一気に力を抜く
4. 全身の脱力感を味わう

詳しいストレス解消法は、在宅勤務のストレス解消！5分でできるマインドフルネス瞑想で紹介しています。

睡眠改善に効果的な夜ヨガ

睡眠の質を高めるヨガポーズ

深い睡眠を促進するには、心身をリラックスさせることが重要です。

寝る前5分で熟睡！リモートワーカーの夜ヨガルーティンでは、睡眠の質を劇的に改善する具体的なヨガポーズを紹介しています。

夜ヨガの効果：

• 副交感神経の活性化
• 筋肉の緊張緩和
• 心の安定
• 深部体温の適正化

睡眠改善のサプリメント活用

天然由来の睡眠サポート成分

メラトニン

• 体内時計の調整
• 自然な眠気の促進
• 時差ボケの改善

マグネシウム

• 筋肉の緊張緩和
• 神経の安定
• ストレス軽減

GABA

• リラックス効果
• 不安の軽減
• 睡眠の質向上

睡眠改善ハーブティー

カモミールティー

• 鎮静効果
• 消化促進
• 就寝30分前が理想

ラベンダーティー

• リラックス効果
• 不安軽減
• アロマ効果も期待

より効果的な睡眠改善を学ぶなら

プロから学ぶ睡眠の質向上法

睡眠の改善には、適切なリラクゼーション技法や呼吸法、体をほぐすことが非常に効果的です。

当スタジオでは、睡眠の質向上に特化したヨガプログラムを提供しています。

「熟睡ヨガ」クラスの特徴：

• 睡眠の質を高めるヨガポーズ
• 自律神経を整える呼吸法
• 心身のリラクゼーション技法
• 個別の睡眠カウンセリング

💡 体験レッスン受付中
初回体験料：1,500円（通常3,000円）
「睡眠改善希望」とお伝えください
夜間クラス：平日20:00〜、土日19:00〜
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まとめ

テレワークによる睡眠トラブルは、適切な生活習慣の改善で解決できます。

良質な睡眠のための5つのポイント：

1. 規則正しい起床時間で体内時計をリセット
2. 仕事と睡眠の境界を明確にする
3. 就寝前のルーティンを確立する
4. 睡眠環境を最適化する
5. 日中の運動習慣を取り入れる

テレワークうつを予防する！在宅勤務のメンタルヘルス対策や画面疲れで目がショボショボ…テレワーカー必見の眼精疲労対策と合わせて実践することで、より健康的なテレワーク生活が実現できるでしょう。

質の良い睡眠で、毎日を元気にスタートしましょう！

慢性的な不眠や睡眠障害の疑いがある場合は、睡眠外来や専門医を受診することをおすすめします。