テレワークで急増する「マウス腱鞘炎」

在宅勤務が普及してから、「マウスを使うと手首が痛い」「指がしびれる」といった相談が急激に増加しています。

実際に、デスクワーカーの約35%が手首や指の痛みを経験しており、特にマウス操作による腱鞘炎（けんしょうえん）は現代のテレワーカーが直面する深刻な健康問題です。

なぜテレワークで手首痛が増えるのか？

1. 使用時間の増加

• オフィスでは紙の資料も使用していたが、在宅では完全デジタル化
• 会議もオンラインでマウス操作が必須

2. 環境の悪化

• オフィスより机や椅子の高さが不適切
• ノートPCのタッチパッドからマウスに変更

3. 休憩の減少

• 集中しすぎて手首を休める時間が少ない
• 同じ姿勢を長時間維持

手首痛・腱鞘炎の症状チェック

以下の症状が2つ以上当てはまる場合は、すぐに対策が必要です：

☑️ マウス操作時に手首が痛む
☑️ 指先がしびれる、ピリピリする
☑️ 親指を動かすと痛い
☑️ 手首を曲げると痛みが走る
☑️ 朝起きた時に手がこわばる
☑️ ペンを持つのがつらい
☑️ 物を掴む力が弱くなった
☑️ 手首周辺が腫れている感じがする

今すぐできる！手首痛予防の基本対策

1. 正しいマウスの持ち方

NGな持ち方：

• 手首を机に押し付けて操作
• 指先だけでマウスを動かす
• 手首を反らせた状態での操作

正しい持ち方：

• 手首は机と平行にキープ
• 肘から手首まで一直線
• 肩の力を抜いてリラックス

2. デスク環境の最適化

マウスパッドの重要性 手首サポート付きのマウスパッドは、手首の角度を適正に保つ効果があります。

理想的な配置：

• マウスは肘の真下の位置
• 机の高さは肘が90度になる高さ
• 画面は目線の高さ

3. こまめな休憩とストレッチ

30分ルール 30分に1回、5分間の休憩を取り、以下のストレッチを実施しましょう。

効果抜群！手首痛解消ストレッチ

即効性のある「手首ストレッチ」

1. 手首伸展ストレッチ

1. 右腕を前に伸ばし、手のひらを上向きに
2. 左手で右手の指先を手前に引く
3. 15秒キープ、左右交互に3回

2. 手首屈曲ストレッチ

1. 右腕を前に伸ばし、手の甲を上向きに
2. 左手で右手を手前に押す
3. 15秒キープ、左右交互に3回

3. 指のストレッチ

1. 手のひらを合わせて胸の前に
2. 手のひらを離さずに、手首を下げる
3. 指の付け根が伸びるのを感じながら15秒キープ

予防効果の高い「腕全体のケア」

肩甲骨ほぐし 手首の痛みは肩や首の緊張とも関連があります。テレワーク3年目で分かった、肩こり解消の決定版で詳しく解説している肩甲骨ストレッチも併せて行うと効果的です。

手首回し運動

1. 両手を軽く握る
2. 手首をゆっくり時計回りに10回転
3. 反時計回りに10回転
4. 最後に手をブラブラと振る

根本解決！エルゴノミクスマウスの選び方

垂直マウス（バーティカルマウス）

メリット：

• 手首が自然な角度を保てる
• 前腕の筋肉への負担が少ない
• 腱鞘炎の予防効果が高い

注意点：

• 慣れるまで1-2週間かかる
• 精密作業には向かない場合がある

トラックボールマウス

メリット：

• 手首を動かさずに操作できる
• スペースを取らない
• 長時間使用でも疲れにくい

デメリット：

• ボールの掃除が必要
• 慣れるまで操作が難しい

🛒 編集部厳選おすすめマウス

実際に3ヶ月間使用して手首痛が改善したエルゴノミクスマウスをレビューしました。 → 手首痛解消！プロが選ぶエルゴマウス比較レビュー

リストレストと手首サポーターの活用

リストレスト選びのポイント

素材：

• メモリーフォームが理想的
• 通気性の良いものを選ぶ
• 硬すぎず柔らかすぎない適度な反発力

サイズ：

• 手首の幅に合ったもの
• 高さは1-2cm程度が理想

手首サポーターの使い方

装着タイミング：

• 痛みが出始めた初期段階
• 長時間作業が予想される日
• 夜間の着用で朝のこわばり軽減

注意点：

• 締めすぎると血行不良を起こす
• 1日中着用せず、適度に外す時間を作る

手首に優しい作業習慣の確立

キーボードショートカットの活用

マウス操作を減らすことで、手首への負担を大幅に軽減できます。

必須ショートカット：

• Ctrl+C（コピー）
• Ctrl+V（貼り付け）
• Ctrl+Z（元に戻す）
• Alt+Tab（ウィンドウ切り替え）
• Ctrl+F（検索）

音声入力の導入

メリット：

• 手首を休めながら作業継続
• 入力速度の向上
• 文書作成時の負担軽減

おすすめツール：

• Googleドキュメントの音声入力
• Windows音声認識
• Dragon NaturallySpeaking

症状が重い時の対処法

応急処置：RICE療法

R（Rest）: 安静

• マウス操作を最小限に控える
• 痛む動作を避ける

I（Ice）: 冷却

• 痛みが強い時は10-15分アイシング
• 1日に3-4回実施

C（Compression）: 圧迫

• 適度な圧迫で腫れを抑える
• サポーターを活用

E（Elevation）: 挙上

• 手首を心臓より高い位置に保つ

症状が改善しない場合

2週間以上症状が続く場合は、整形外科や手外科専門医の診察を受けることをおすすめします。

早期治療により：

• 症状の悪化防止
• 治療期間の短縮
• 慢性化の予防

より効果的なケアを学ぶなら

より効果的な手首ケアのために

手首の痛みが続く場合は、一人で抱え込まず、整形外科や理学療法士などの専門家のアドバイスを受けることが大切です。

継続的な改善のポイント：

• 手首・指・前腕のストレッチを毎日実践
• 肩甲骨周りの柔軟性も同時に改善
• 日常の作業環境を定期的に見直し
• 症状に応じて適切な医療機関を受診

まとめ

デスクワークによる手首痛は、適切な予防と早期対策で改善できます。

今日から始める手首痛予防：

1. 正しいマウスの持ち方を実践
2. 30分ごとの手首ストレッチ
3. エルゴノミクスマウスの導入検討
4. デスク環境の見直し

画面疲れで目がショボショボ…テレワーカー必見の眼精疲労対策や運動嫌いでも続く！テレワーカー向け超簡単エクササイズと組み合わせることで、デスクワークによる身体の不調を総合的に改善できるでしょう。

手首の健康を守って、快適なテレワーク生活を実現しましょう！

症状が重い場合や改善しない場合は、必ず医療機関を受診してください。早期治療が回復への近道です。