テレワークで増える「目の疲れ」の実態

在宅勤務が普及して以来、「目が疲れやすくなった」「夕方になると目がショボショボする」といった相談が急増しています。

実際に、テレワーカーの 約78%が眼精疲労を訴えている というデータもあり、これは決して軽視できない健康問題です。

なぜテレワークで目が疲れるのか？

1. 画面を見る時間の増加

• 通勤時間がなくなり、画面を見る時間が1日1-2時間増加
• 会議もオンラインになり、カメラを意識して画面を凝視

2. 環境の変化

• オフィスより照明が不適切な場合が多い
• デスクトップからノートPCに変更で画面が小さくなった

3. 休憩の減少

• 同僚との雑談などの自然な休憩が減少
• 集中しすぎて休憩を忘れがち

眼精疲労の症状チェックリスト

以下の症状が3つ以上当てはまる場合は、すぐに対策が必要です：

☑️ 目が乾く、ショボショボする
☑️ 目の奥が重い、痛い
☑️ まぶたがピクピクする
☑️ 涙が出やすい
☑️ 光がまぶしく感じる
☑️ 頭痛や肩こりがある
☑️ 集中力が続かない
☑️ 夜なかなか眠れない

今すぐできる！眼精疲労対策法

1. 20-20-20ルールの実践

20分ごとに、20フィート（約6m）先を、20秒間見る

これは眼科医が推奨する最も効果的な方法です。スマホのアラームを設定して確実に実行しましょう。

2. 正しいまばたきを意識する

集中していると無意識にまばたきが減少します。

効果的なまばたき法：

• 1分間に15-20回を目安に
• 意識的にゆっくり、完全にまぶたを閉じる
• 5秒間目を閉じる「長いまばたき」を時々する

3. 画面設定の最適化

明度調整

• 画面の明るさを周囲の明るさと同程度に
• 暗い部屋で明るい画面はNG

コントラスト調整

• 黒文字・白背景の組み合わせが最も目に優しい
• ダークモードも試してみる価値あり

文字サイズ

• 最低でも12ポイント以上
• 見やすいサイズまで遠慮なく拡大

4. 環境光の改善

デスクライトの活用 画面だけでなく、手元や書類にも適切な照明を当てることで、目の負担を大幅に軽減できます。

LED照明がおすすめの理由：

• ちらつきが少ない
• 色温度調整可能
• 省エネで長寿命

専門家推奨！目の疲れを癒すエクササイズ

即効性抜群の「目のストレッチ」

1. 眼球ぐるぐる運動

1. 目を大きく開けて、眼球を時計回りにゆっくり5回転
2. 反時計回りに5回転
3. 最後に強めにまばたき3回

2. 遠近フォーカス法

1. 人差し指を目の前30cmに置く
2. 指先に3秒間フォーカス
3. 3m以上先の物体に3秒間フォーカス
4. これを10回繰り返す

3. パーミング（目の休息法）

1. 手のひらを軽く丸めて目を覆う
2. 光を完全に遮断した状態で1-2分間リラックス
3. 深呼吸をしながら目の周りの筋肉を緩める

温熱療法で血行促進

ホットアイマスクの効果：

• 目の周りの血行を改善
• ドライアイの症状緩和
• リラックス効果でストレス軽減

簡単DIY温熱法： 濡らしたタオルを電子レンジで30秒加熱し、適温にして目に当てる（10分程度）

眼精疲労対策グッズ選びのポイント

ブルーライトカットメガネ

選び方のコツ：

• カット率は25-40%程度が理想（カットしすぎると色が不自然に）
• UV400対応のものを選ぶ
• 軽量で鼻に負担がかからないもの

🛒 編集部おすすめ 実際に3か月使用して効果を実感したブルーライトカットメガネをレビューしました。 → テレワーカー必見！疲れ知らずのブルーライトカットメガネ比較

モニター用品

モニターアーム

• 画面を目線の高さに調整
• 適切な距離（50-70cm）を保つ

反射防止フィルム

• 画面の映り込みを防止
• 目の疲れを大幅軽減

食事から始める目の健康管理

目に良い栄養素

アントシアニン

• ブルーベリー、紫キャベツ、ナス
• 目の毛細血管を強化

ルテイン・ゼアキサンチン

• ほうれん草、ブロッコリー、卵黄
• 網膜を保護する効果

ビタミンA

• レバー、うなぎ、人参
• 暗いところでの視力改善

DHA・EPA

• 青魚、サバ缶、サーモン
• ドライアイの改善

目に優しい飲み物

緑茶・ウーロン茶 カテキンの抗酸化作用で目の老化防止

ブルーベリーティー アントシアニンが豊富で眼精疲労に効果的

眼精疲労を根本から改善する生活習慣

質の良い睡眠で目を回復

睡眠と目の関係：

• 睡眠中に涙の分泌が活発になる
• 目の周りの筋肉がリラックス
• 網膜の修復が進む

理想的な睡眠環境：

• 寝室は完全に暗くする
• 就寝1時間前からスマホ・PC使用を控える
• 7-8時間の睡眠時間を確保

ストレス管理も重要

眼精疲労は身体的なストレスだけでなく、精神的なストレスも大きく影響します。

テレワークうつを予防する！在宅勤務のメンタルヘルス対策で詳しく解説していますが、適度な運動や趣味の時間も目の健康につながります。

より効果的な目のケアを続けるために

継続的な眼精疲労対策により、テレワークでの作業効率も向上し、より健康的な働き方を実現できます。

まとめ

テレワークによる眼精疲労は、適切な対策を継続することで必ず改善できます。

今日から始められる対策：

1. 20-20-20ルールの実践
2. 画面設定の最適化
3. 目のストレッチを毎時間実施
4. 質の良い睡眠を心がける

テレワーク3年目で分かった、肩こり解消の決定版やマウスで手首が痛い？デスクワーカーの腱鞘炎予防法と合わせて実践すれば、デスクワークの不快症状を総合的に改善できるでしょう。

健康的なテレワーク生活で、仕事も人生もより充実させていきましょう！

この記事は眼科専門医の監修のもと作成されています。症状が重い場合は、必ず医療機関を受診してください。