テレワーカーの運動不足が深刻化

在宅勤務が普及してから、「運動不足で体重が増えた」「体力が落ちた」「疲れやすくなった」という声が急増しています。

実際に、テレワーカーの約72%が運動不足を実感しており、通勤がなくなったことで1日の歩数が平均3,000歩も減少しているという調査結果も出ています。

なぜテレワークで運動不足になるのか？

1. 移動機会の激減

• 通勤・外出がなくなり、歩く機会が大幅減少
• 階段の上り下りも少なくなった
• 同僚との移動も皆無

2. 座りっぱなしの時間増加

• 会議室への移動がなくなった
• 休憩時間も座ったままスマホを見る
• 集中しすぎて動くことを忘れる

3. 運動する環境・時間の不足

• ジムが閉鎖・利用制限
• 「運動する時間がない」という思い込み
• 運動のモチベーション低下

運動不足度チェック

以下の項目で3つ以上当てはまる場合は、今すぐ運動習慣を始めましょう：

☑️ 1日の歩数が3,000歩以下
☑️ 階段で息切れするようになった
☑️ 同じ姿勢を2時間以上続けることが多い
☑️ 肩こり・腰痛が悪化した
☑️ 疲れやすくなった
☑️ 睡眠の質が下がった
☑️ 集中力が続かない
☑️ 体重が3kg以上増えた

今すぐ始められる！超簡単5分エクササイズ

レベル1：椅子に座ったままできる運動

「運動が苦手」「時間がない」という方でも、椅子に座ったまま始められます。

1. 肩回し運動（1分）

1. 肩を大きく後ろに10回回す
2. 前に10回回す
3. 肩甲骨を寄せるように意識

効果： 肩こり解消、血行促進

2. 椅子ツイスト（1分）

1. 椅子に深く座り、背筋を伸ばす
2. 両手を胸の前で組む
3. 上半身を左右に大きくひねる（各10回）

効果： ウエスト引き締め、腰痛予防

3. 足首回し（1分）

1. 片足を少し持ち上げる
2. 足首を時計回りに10回転
3. 反時計回りに10回転
4. 反対の足も同様に

効果： 血行促進、むくみ解消

4. 膝上げ運動（1分）

1. 椅子に浅く座る
2. 片膝を胸に向かって引き上げる
3. 左右交互に20回

効果： 下腹部強化、股関節の可動域改善

5. 深呼吸ストレッチ（1分）

1. 両手を頭上に伸ばして大きく息を吸う
2. ゆっくりと息を吐きながら手を下ろす
3. 5回繰り返す

効果： リラックス効果、酸素供給量アップ

レベル2：立ち上がって行う運動（5分）

椅子での運動に慣れたら、立ち上がる運動にチャレンジ！

1. スクワット（1分）

1. 足を肩幅に開く
2. 椅子に座るように腰を下ろす
3. 太ももが床と平行になったら立ち上がる
4. 10-15回繰り返す

効果： 下半身筋力強化、基礎代謝向上

2. 壁腕立て伏せ（1分）

1. 壁から腕の長さ分離れて立つ
2. 壁に手をつき、腕立て伏せの動作
3. 10-15回繰り返す

効果： 上半身筋力強化、姿勢改善

3. その場足踏み（1分）

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 膝を高く上げて足踏み
3. 腕も大きく振る

効果： 心肺機能向上、全身の血行促進

4. 前屈・後屈ストレッチ（1分）

1. 前屈：手を床に向かって伸ばす（15秒）
2. 後屈：腰に手を当てて上体を反らす（15秒）
3. 2回繰り返す

効果： 腰痛予防、脊椎の柔軟性向上

5. 深呼吸とリラックス（1分）

1. 両手を広げて大きく深呼吸
2. 全身の力を抜いてリラックス

継続のコツ：習慣化の3つの法則

1. 小さく始める

「完璧を求めない」

• 最初は1日1回、1つの運動だけでもOK
• 慣れてきたら徐々に増やす
• 「やらない日があっても自分を責めない」

2. タイミングを決める

おすすめタイミング：

• 朝のPC起動時
• 昼休み開始時
• 15時のおやつタイム
• 仕事終了時

スマホのアラーム活用 決まった時間にアラームを設定し、運動のきっかけを作りましょう。

3. 記録する

簡単な記録方法：

• カレンダーに○印をつける
• スマホアプリで記録
• SNSに投稿して仲間と励まし合う

効果を最大化する応用テクニック

音楽を活用する

おすすめプレイリスト：

• アップテンポな曲で気分を上げる
• 5分程度の曲を選んで時間管理
• 好きな曲で楽しく運動

家族・同居人と一緒に

メリット：

• 継続しやすい
• 楽しく運動できる
• お互いの健康管理になる

オンライン運動の活用

YouTube活用法：

• 5分程度の短時間エクササイズ動画
• 初心者向けのチャンネルを選ぶ
• 同じ動画を繰り返し見て習慣化

運動効果をさらに高める生活習慣

水分補給の重要性

運動前後の水分補給：

• 運動前：コップ1杯の水
• 運動後：コップ1杯の水
• 1日1.5-2リットルの水分摂取を心がける

質の良い睡眠

運動効果を最大化するには、質の良い睡眠が不可欠です。

寝る前5分で熟睡！リモートワーカーの夜ヨガルーティンで紹介している睡眠改善法と組み合わせることで、より効果的な健康管理が可能になります。

栄養バランスの改善

運動後におすすめの食事：

• タンパク質：鶏肉、魚、豆類
• 炭水化物：玄米、オートミール
• ビタミン・ミネラル：野菜、果物

さらに本格的な運動を始めるなら

より効果的な運動習慣を身につけるために

「簡単エクササイズに慣れてきた」「もっと効果的な運動を学びたい」という方には、フィットネスアプリやオンライン動画を活用することをおすすめします。

運動効果を高めるポイント：

• 在宅勤務の悩みに特化した運動を継続
• 運動初心者でも無理のない範囲で実践
• 肩こり・腰痛改善も同時に意識
• 家族や友人と一緒に取り組んで継続力アップ

まとめ

テレワークによる運動不足は、毎日の小さな積み重ねで確実に改善できます。

今日から始める運動習慣：

1. まずは椅子に座ったまま5分エクササイズ
2. 決まった時間にアラームを設定
3. 記録をつけて継続をサポート
4. 慣れてきたら立ち上がる運動にも挑戦

テレワーク3年目で分かった、肩こり解消の決定版や在宅勤務の腰痛が劇的改善！デスクストレッチ10選と組み合わせることで、テレワークによる身体の不調を総合的に改善できるでしょう。

小さな一歩から始めて、健康的なテレワーク生活を実現しましょう！

運動を始める前に、持病がある方や体調に不安がある方は、必ず医師に相談してください。